折腾不止
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如何完成第一个全程马拉松

每当有人得知我完成过多个全程马拉松赛时,都会表现出惊讶,因为我看起来实在是弱不禁风。我的身体曾经非常虚弱,即便现在,我的身体也不算好。但是,我能够完成全程马拉松赛,而且不止一次,也是事实。这从一个侧面说明,全程马拉松(42.195 km)并非大家想象的那么遥不可及。

完成全马确实有一点点困难,但是对于正常体质的人来说,只要掌握了合理的训练方法和比赛策略,完成它也绝非难事。

消除心理障碍

每次马拉松比赛报名之后,我都会把消息公开。公开自己的计划是一种行之有效的激励方式,它逼迫我在训练时,更加努力。通常总有那么三两个朋友会说,下次一起报名,一起参赛。于是,就会有下面的对话。

问:为什么不这次就报名呢?

答:这次我完全没有准备,下次吧。

我能理解大家的想法,人们通常把未知的事情想象得很困难,我曾经也跟大家抱有相同的想法:

马拉松一定很艰难,短短几个月的恐怕不够吧。

事实恰恰相反,一个拥有正常体质的人,几个月的准备恐怕都太长了,赛前两个月突击一下,就足够在6小时以内完成全马。这里的正常体质是指,平时可以慢跑或者快走 10 km 以上。这并不算难,大家可以抽空测试一下。

真的这么简单吗?让我们先算笔账,要在 6 小时内完成 42 km,平均需要每小时 7 km 的速度。时速 7 km 有多慢呢?它大约就是正常成年男性快走的速度。换句话说,一个成年男性坚持快走 6 小时,就是一个马拉松。

如果你还半信半疑,那么可以实地去观看一次马拉松比赛。你会发现,很多人也就在前 10 – 20 km 跑跑步,后面全靠走,也是能够完赛的。

因此,首要的事情是相信自己一定能够完赛。前提是你已经拥有了上面提到的正常体质。否则,你应该先去锻炼身体,这跟马拉松无关,我们每个人都需要健康的身体,它是高质量生活的基本要求。

体质是关键

马拉松总是让人们联想到精神品质,例如:坚毅。而实际上,在马拉松赛场上,精神层面都是虚的。

真不要以为扛不住的时候,咬咬牙就能过去。更多的时候,如果扛不住,咬咬牙你可能就挂了。

这不是玩笑,每年马拉松都要死人。马拉松赛事从来都是鼓励放弃,而不鼓励坚持。顶不住就别顶了,下次还有机会,来日方长。

亮剑精神在某些时候可能管用,但是更多时候,没有亮剑的实力,我们根本亮不出剑。马拉松比赛中的剑,毫无疑问是体质!

马拉松赛对体质主要有两方面的要求:心肺和膝盖。经常运动的人,心肺和膝盖都不会差到哪里去。我就见过这样的人,从未跑过马拉松,也从未针对性训练,一样可以轻松完成全马,并且成绩比我好。这就是体质好,不服不行。

因为体质是关键,所以年轻就是资本。我们经常在马拉松比赛上见到年过半百的老年人,他们也许完成过几十个或者上百个马拉松,但是论成绩,可能还比不上一个第一次参赛的小伙子。这很正常,人的身体从 30 岁开始走下坡路,人家那么大一把年纪,能够维持状态,并且完赛,所付出的努力是非常艰巨的。所以,如果有条件,大家还是应该趁年轻体质好的时候,赶紧完成一次马拉松。有些事情年轻的时候不去实现,老了很难再实现。

制订训练计划

**训练的首要目的是熟悉长跑这件事。**带着玩耍的心态训练就好了,不必太正式。没有长跑经验的人,通常会认为长跑枯燥无趣。其实,并不一定,跑步也会上瘾的哦。马拉松报名现在一年比一年困难,一个枯燥的运动怎么可能吸引这多的人?实际情况是,这里面有些门道,不亲自去跑跑,你还真理解不了。

**训练的另外一个重要目的是了解自己的体质。**只有了解自己的状况,才能制定合理的比赛策略。大家都知道,以匀速完成马拉松是最合理的策略。看起来很简单,选择一个速度,然后一直跑下去。但做起来非常困难,如何选择这个速度?感觉肯定是不靠谱的,真正跑几次就知道什么速度适合自己了。

**提升体质是训练最不重要的目的。**要想在 2-3 个月内大幅提升体质是不可能的。如果你是正常体质,只是想完成马拉松,其实也不需要大幅提升体质。找准自己的节奏,是肯定能完赛的。你仍然需要训练的原因是,要找到这个节奏,只能靠多跑,别无他法。

推荐的训练策略如下:

  • 隔天跑,而不是天天跑,一周训练三次;
  • 每周三次训练中:
    1. 一次短距离(约 5 km),以最快速度跑;
    2. 一次中距离(约 10 km),以中等速度跑;
    3. 一次长距离( 15-30 km),以最舒服的速度跑两小时以上;
  • 耐力比速度重要,跑量比跑速重要,在保证跑量的情况下,尽可能提速,切忌为了提速而导致跑量不足。

制订比赛策略

比赛策略与参赛目标是息息相关。如果你只是想去体验一下比赛气氛,那就没什么策略可言,尽情的玩就好了。而如果你想完赛,并尽最大努力取得一个好成绩,那么你就需要一些策略。

**首先,心情要平静,尽量避免兴奋。**大多数情况下,赛道两侧都会有围观群众,他们会很热情的给你加油,这种热烈的气氛很容易让人兴奋。或许对于某些运动,兴奋是好事情。但是,对于马拉松,兴奋是大忌。由于兴奋更容易耗费体力,而比赛时间又特别长,所以一旦你兴奋过头,就可能造成后面体力不支。绝大部分时间里,我们的速度(相对于自己的冲刺速度)都是非常慢的,因此我们没有必要兴奋,保持平静可以节省大量的体力,这才是关键性因素。

**其次,速度要慢,比平时训练稍慢一点即可。**对于新手来说,最难控制的就是速度。周围的选手什么速度都有,我们或多或少会受到干扰,要维持一个适合自己的速度并不容易。一旦思想放松警惕,我们就会不知不觉的跟随他人的脚步跑快,带一个腕表时刻监测自己的速度是非常有必要的。

赛前准备

  • 鞋:穿平时训练的鞋,切忌穿新鞋。
  • 腕表:有普通计时功能即可。
  • 早餐:清淡,吃点馒头和稀饭就可以,切忌油腻。关键是要在比赛前几天大量补充碳水化合物,为比赛储备能量。
  • 参赛物品:尤其是计时芯片和号码布,一定要妥善保管,丢了就没成绩了。
  • 补给:赛场上提供水和能量棒,但可以自己携带一根香蕉,并带个小塑料水瓶,在第一个补给点时灌满。这是因为补给只在固定的地点提供,等你想喝水的时候,很可能找不到补给站,或者补给站没水了。
  • 音乐:赛程比较长,时间比较久,可以听听音乐打发时间。

以上就是我的一些个人经验和建议,怎么样?有没有一点点动心?那就快去准备自己的第一个马拉松吧。