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与拖延和平相处(2):学会自我谅解

我们总是爱将拖延与逃避和即时享乐联系在一起,比如:心理学家斯蒂尔在综合了几百项研究成果后,提出造成拖延的四个主要因素:

  • 对自己取得成功缺乏自信;
  • 预计过程与结果会令人讨厌;
  • 回报遥不可及;
  • 难以自我约束。

我的拖延与这四个因素或多或少都有关系:因为不自信,于是我选择逃避,所以拖延;因为过程和结果会令人讨厌,于是我选择逃避,所以拖延;因为看不见回报,于是我选择逃避,所以拖延;因为无法抵抗眼前诱惑,于是我选择即时享乐,所以拖延。长期以来,无数的成功学都告诉我们,选择逃避是懦夫行为,选择即使享乐是懒惰行为。所以,一旦我们开始拖延,就总是认为自己是懦夫或懒惰,常常为为此自责和懊恼。我也不例外,曾经非常非常自责,觉得自己实在对不起那一天三顿饭,有的时候甚至郁闷到有轻生的想法。

越是拖延,我就越郁闷越自责。可是奇怪的是,越郁闷自责,我反而越发拖延。在与拖延斗争的头几个月,我发现自己完全没有变好的迹象,反而变得越来越拖延。后来我才发现,我实际上过于自责了,结果是变得更加拖延,陷入了恶心循环。后来,我逐渐改变心态,接受自己就是会拖延这个事实,谅解自己所有的拖延,慢慢的倒是越变越好了,进入了良性循环。

**所以关于拖延,我的第一个忠告是:不要后悔,不要自责,甚至不要做任何自我批评,要学会自我谅解。**其中原因是我后来读了一些心理学书籍才知道的,大概有两个方面:

  • 首先,拖延这件事本身并不是见不得人的事,无需自责(因为自己的拖延,伤害了他人,另当别论);
  • 其次,自我批评并不利于让自己变得不拖延。

拖延首先是个心理学问题,它无关道德。拖延的情绪根源涉及恐惧、怀疑以及压力,因为大多数情况下潜意识直接作出了决定,让拖延者利用拖延去回避不舒服的感觉,所以拖延者无法察觉到其中的深层次情绪根源,而简单的把拖延归因于懒惰。例如,拖延者拖着工作不做,而选择玩游戏,这绝对不能简单的归因于懒惰,因为有些游戏相对耗费脑力和体力,比工作更累。拖延者如果很懒惰应当选择什么也不干,而实际情况是我们即使不去工作也肯定不会什么也不干的。究其原因,拖延者只是无法强迫自己去完成那些让自己感到不舒服的工作而已,它要么很艰难,要么很乏味,要么短期内看不到任何回报。从意志力的角度看,拖延者与无法自控的减肥者和戒烟者其实没有本质区别,所以也完全不必自责。

拖延还可能是个生物学问题,它很可能是基因决定的。如果我们患有某种程度的注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症、慢性紧张,或者失眠,那么我们的拖延很可能与它们有关,是天生的。我就很怀疑自己是否天生就拥有拖延基因,反正我父母也蛮拖的。如果一部分拖延是基因决定的话,我们就更加没有必要自责了。当然拥有拖延基因,也完全不需要担心,因为科学研究已经证明了人脑的可塑性。总而言之,拖延并不是什么大不了的事,作为拖延者不丢人,每个人都有不同程度的拖延,只要寻找到适合自己的方法,总有一天会变得不那么拖延的。

让我们来看看胡适的留学日记:7月4日,新开这本日记,也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边莎士比亚的《亨利八世》。7月13日,打牌。7月14日,打牌。7月15日,打牌。7月16日,胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗?子曰:“吾日三省吾身。”不能再这样下去了!7月17日,打牌。7月18日,打牌。后来有人考证说此记载不实,但胡适于1911年8月的留美日记中,的确多次出现了“打牌”的记录,直到9月6日,他还在日记中写到“与金涛君相戒不复打牌”。胡适尚如此,我们拖延就没什么好自责的。如此拖延的胡适都可以成为大家,让我们的拖延不影响我们的工作和生活肯定是可以实现的。

自我批评是并不利于克服拖延的,比如像胡适那样前一天批评自己“堕落”,第二天仍然继续打牌。同样,在我与拖延斗争之初,也是每日做总结,然后自我批评,那时我的表现非常“糟糕”,所以每天都免不了批评自己,伴随着罪恶感我常常暗下决心,“明天绝不拖延”。但是,接下来几个月我进步甚微。(注:这不代表总结没用,相反每日总结对克服拖延是非常有效,但是总结并不是要自我批评,“本系列文章之五:记录拖延”会详细讨论这个方法。)我越下狠心要克服拖延,在行为上就越难于控制自己,就越拖延,越拖延我就会越郁闷,就会越自责。我陷入越自责越拖延,越拖延越自责的怪圈。罪恶感不仅无助,反而使状况更糟。

这个现象其实是普遍存在的,在心理学上叫“那又如何”效应。最先提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·玻利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C. Peter Herman),它最初描述的是节食者从放纵、自责到更严重放纵的恶性循环。后来,研究发现想减肥的肥胖者、想戒烟的烟民、想节省开支的购物者、想克服拖延的拖延者都会经历这种循环。“那又如何”效应的模式都一样,以拖延者为例,当他们再次拖延时,他们会对自己失望,心存罪恶感,但是罪恶感并不能迫使他们停止拖延,将损失降到最低。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了计划,不如再拖上一会吧。”

打破“那又如何”循环的有效方法是自我谅解。这不太好理解,因为自我谅解听起来更像是为自己找借口,只会引起更严重的拖延。但是,实验证明自我谅解是有效的。位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延的调查,这个调查持续了整个学期。在第一次考试前,很多学生都拖延了复习计划。接下来的调查显示,那些能原谅自己的学生更有可能在下一次考试前不拖延,相反,那些严格要求自己的学生则在接下来的考试前继续拖延复习。对第一次拖延的态度越严厉,下一次考试时拖延得就越厉害。这很可能是因为自我谅解能够消除人们想到失败时的羞愧和痛苦,它使得人们思考为什么失败变得容易了,所以更有希望帮助人们避免下一次失败。

总而言之,无论我们的拖延严重到什么地步,我们第一件要做的事情就是,接受自我,不后悔,不自责,不要做任何自我批评,如果能认真体会一下到底是什么情绪(比如,是否对被拖延的事情有厌恶或恐惧情绪?)引发的拖延就更好了,同情自己因为我们尚有七情六欲,原谅自己因为每个人都必须有情绪。