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与拖延和平相处(5):记录拖延

按照我的经验,只要坚持做到前面三条:学会自我谅解,坚持训练意志力,掌握正确的缓解压力的方法,那么变得不那么拖延只是迟早的事。

我喜欢把上述三条比做是“练内功”,只要有耐心,等到内功足够深厚的时候,拖延肯定不再是个问题。虽然内功的重要性不言而喻,但是这并不代表“招式”没有用处,所以,接下来我也分享几个“招式”。但是需要谨记的是,如果没有强大的内功支撑,任何招式都是花拳绣腿;只有内功强大,招式才能发挥最大作用,才能起到锦上添花的作用。任何与拖延对抗的招式,无论是我后面介绍的,还是各种战拖书籍中提到的,都不可避免的需要我们有一定的意志力。

**我首选推荐的方法叫记录拖延。**它在原理上与记收支流水账是一样的。我们知道,只要开始记录收支流水帐,一个大手大脚的人不需要做任何其它改变,包括消费观念或方式,就会逐渐变得节俭。简而言之,记账会让人变得“抠门”。这个方法其实是可以推而广之,如果想减肥,我们只需要每天称体重,写饮食日记,不需要任何其它改变就能让自己体重变轻;如果想变得珍惜时间,我们只需要记录每天的时间花费,不需要其它改变就能让自己变得珍惜时间。还是那句话,长期记录需要意志力,如果做不到,回过头去训练意志力。

**记录拖延就是记录下每次想要拖延时的想法、感受、过程和结果。**原则有两个:

  • 记录得越详细,效果越好;
  • 只管记录,不做评论,既不自我表扬,也不自我批评。

这个方法之所以有效,原因之一是记录本身包含了自我监视。以记录收支流水帐为例,我们无论花钱是否大手大脚,一定有很多消费是没有经过仔细考虑的,如果开始记流水帐,那么我们就必须记住每一笔消费及相应的支出,因此就不得不在每次消费时使用大脑,渐渐地我们也就更容易三思而后行了;另一个原因是,从不记账变成记账,一方面改变了消费习惯,另一方面培养了勤记录的习惯,而任何习惯的改变都可以帮助我们增强意志力。

同样的道理,记录对于改善拖延状况也是行之有效的。我们只需要准备一个记录本,记录下每一次拖延时的想法、感受、过程和结果。比如,我原本打算晚上加班写一篇文章,结果到了办公室后却首先上网收了邮件,然后看到N多邮件,其中一个是关于最近的某个热点新闻的,于是开始上网关注这条新闻,就这样两个小时过去了,文章还没有动笔。我就会这样记录,“XX年XX月XX日,晚7:00,准备写文章,打开电脑时,脑子里突然冒出‘收下邮件吧’的想法。结果看到某个热点新闻,不知不觉上网2小时。”就这样一条一条地记流水帐。

刚开始我会发现我会因为很多愚蠢的理由而拖延,比如,电视上的节目很好看或者直播的球赛很精彩,看到入迷不想走;已经工作了一小时之后,准备休息一小会儿,然后不自觉的打开QQ遇到个朋友聊了半个小时或者打开网页上网一小时;感觉身体有些疲惫,状态不好,进入不了工作状态,本想玩会游戏消遣一下,结果玩了两个小时游戏后才知道自己状态很好;等等。没关系,我只管把它们记录下来,直到后来,我发现这些愚蠢的理由已经逐渐不再出现了。

值得注意的是,记录时尽量不要给事情贴上好或坏的标签,更不要自我批评(切记!)。如果一定要给事情贴上好或坏的标签,我们就很可能受另一个心理学效应影响,它叫“道德许可效应”,指的是人们会因为自己的善行而许可自己做一点坏事。比如,如果我去锻炼就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么我很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果我没有拖延就说自己很“好”,拖延了就说自己很“坏”,那么我很可能早上取得进步,下午就变得懒散。“道德许可效应”的逻辑是,“我都表现这么好了,所以我要奖励一下自己。”但是,这个逻辑其实毫无逻辑可言,因为无论过去表现如何,我们都不能许可自己虚度今天。注意不虚度并不是指不休息,而是指休息也要休息得充实,比如:累了可以发呆、冥想、听音乐或者给家人朋友打个电话,等等,趁着休息好好缓解一下压力。

总而言之,看似简单的记录,几乎可以用来解决任何问题,比如:想减肥的话,我们可以写饮食日记或者锻炼日记;想戒烟,我们可以写抽烟日记,写下自己每次拿烟出来抽的感受。这个方法对拖延同样是有效的,如实的记录就能让我们变得不拖延。